核心基础运动浅谈

健康的脊柱会让每一个可动部位流畅地完成整个动作，脊柱在做动作时应保持不移动、不滑动，才不会牵扯到引发背痛的组织。人体原本就设定由肩膀、臀部、膝部和脚踝负责身体的转动，所以脊椎应保持稳定，脊柱骨的活动应降到最低。
       核心基础运动的核心精神就在于，由臀部的关节（而非脊柱）负责展现身体的灵活度以及进行前弯动作。若是从腰部往前弯，会扭曲脊柱的自然曲线，造成部分脊柱骨过度伸展，另外一部分脊柱骨则伸展不足。

当身体向前弯时，脊柱应维持自然的S形。为了使脊柱获得良好支持以避免受伤，背部必须从臀部到颈部呈一条直线伸展，由髋关节负责完成前弯的动作。

这种前弯的方式可使椎间盘免受到压力，改由脊柱周围的肌肉承受压力，它们会形成一个稳固的支架支撑脊柱，这就是我们要重新定义身体核心的原因。当你导正了错误的动作模式后，身体受到的所有张力、压迫及摩擦，全都会由臀部及身体背侧的肌肉承担。所以，当你在练习核心基础运动的动作时，就应该启动动作真正的发源地——脊柱或骨盆周围的强健肌肉群。

以基础式为例：基础式是核心基础运动所有动作的基础，这个招式能强化脊柱最深层的肌肉群，负责在脊柱伸展时稳稳撑住脊柱，矫正我们的动作模式，这个动作会用到整个身体后方肌肉群，能够启动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。

两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊柱。

‚两手向后伸，肩膀朝臀部方向往下压，然后再将臀部往后推，感受到下背部的张力，保持此姿势15s。

ƒ保持同样姿势，双手尽量向上方举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，保持姿势15s。

„深呼吸，吐气时上半身朝地面往下弯，背部保持平坦不可拱起。双膝微微弯曲，重心仍在脚跟，伸展时深呼吸两次。

…特别注意：再将膝盖多弯曲数厘米，双手按压在小腿上，抬头挺胸，伸展脊柱。肩膀往后，下背部拱起，保持姿势15s。

†背部保持伸展状态，双手轻移至膝盖上。

‡双臂往后伸，用力将肩胛骨往后靠拢，回到步骤‚的位置。脊柱保持伸展，重心落在脚跟，保持姿势15s。

⑧双臂尽量向上高举，保持这个姿势20s或是深呼吸4次。